Vláknina a její význam
Autor: Scimon | Kategorie: Naučné | počet shlédnutí: 2983 | datum: 26.04.2012
Je několik druhů vlákniny a každý z nich má odlišnou působnost a zdravotní přínos. Většina z nás ví, že základní dělení vlákniny je na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou, ale i tyto dvě kategorie se dělí na další. Rozpustná vláknina se váže s mastnými kyselinami, zpomaluje trávení, takže krevní cukr se uvolňuje do těla pomaleji. Rozpustná vláknina také snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a diabetikům pomáhá regulovat hladinu krevního cukru. Nerozpustná vláknina pomáhá při průchodu potravy střevy a ovlivňuje v nich hladinu pH. Tím nerozpustná vláknina působí preventivně proti zácpě a pomáhá udržovat zažívací pochody v normě, protože zpomaluje vyprazdňování žaludku.

Vláknina a její význam pro zdraví
Je
několik druhů vlákniny a každý z nich má odlišnou
působnost a zdravotní přínos. Většina z nás ví, že
základní dělení vlákniny je na vlákninu rozpustnou a
nerozpustnou, ale i tyto dvě kategorie se dělí na další.
Rozpustná vláknina se váže s mastnými kyselinami, zpomaluje
trávení, takže krevní cukr se uvolňuje do těla pomaleji.
Rozpustná vláknina také snižuje hladinu „špatného“ LDL
cholesterolu a diabetikům pomáhá regulovat hladinu krevního
cukru. Nerozpustná vláknina pomáhá při průchodu potravy střevy
a ovlivňuje v nich hladinu pH. Tím nerozpustná vláknina
působí preventivně proti zácpě a pomáhá udržovat zažívací
pochody v normě, protože zpomaluje vyprazdňování
žaludku. To vede k
pozvolnějšímu a menšímu vzestupu
postprandiální glykémie. Potraviny obsahující vyšší podíl
vlákniny mají tedy nižší glykemický index.
Většina lidí přijímá oba druhy vlákniny ze dvou zdrojů. Jednak poskytuje vlákninu běžná strava, především takové potraviny, jako ovoce, zelenina, ořechy nebo obilniny. Dalším zdrojem je průmyslově extrahovaná vláknina přidávaná výrobci potravin do jejich produktů, aby se zvýšilo množství v nich obsažené vlákniny. Tak se o další „funkční“ vlákninu obohacují různé nápoje a potravinářské výrobky. Oba zdroje přijímané vlákniny jsou ze zdravotního hlediska rovnocenné.
Většina nutričních specialistů však doporučuje přijímat vlákninu z běžné stravy, protože ta obsahuje mnoho dalších zdraví prospěšných složek. Ovšem pokud výběr naší potravy neobsahuje dostatek vlákniny – za ideální se považuje 25 až 38 gramů denně -, může „funkční“, uměle dodaná vláknina doplnit tuto mezeru. Diabetikům se doporučuje denně zkonzumovat minimálně 40g vlákniny. Měli bychom konzumovat co nejvíce druhů vlákniny, abychom měli prospěch ze všech jejích zdravotních výhod.
Následující tabulka uvádí většinu druhů vlákniny, jejich zdroj a zdravotní přínos:
Nerozpustná vláknina
|
Zdroj |
Zdravotní účinek |
Celulóza a některé hemicelulózy |
Ořechy, celozrnné potraviny, semena, hnědá rýže, otruby |
Přírodní projímadlo, působí proti zácpě, snižuje riziko divertikulity (zánět v tlustém střevu), pomáhá při hubnutí |
Lignin |
Len, žito, některá zelenina |
Příznivý vliv na srdce a posílení imunity |
Rozpustná vláknina |
|
|
Inulin a oligofruktóza |
Extrahuje se z cibule, je vedlejším produktem při zpracování cukrové řepy nebo kořene čekanky, přidává se jako „funkční“ vláknina do potravin |
Posiluje imunitu a zvyšuje počet prospěšných prebiotických bakterií ve střevech |
Viskózní beta-glukany, slizy |
Oves, ovesné otruby, fazole, hrách, ječmen, lněné semeno, sójové boby, banány, mrkev |
Snižuje špatný LDL cholesterol, snižuje riziko kardiovaskulárního onemocnění a cukrovky 2. typu |
Pektin |
Ovoce, plody a semena, získává se z citrusových slupek a dalších rostlin a přidává do zpracovávaných potravin |
Zpomaluje průchod potravy trávicím traktem, pomáhá snižovat cholesterol v krvi |
Polydextróza, polyoly (alkoholické cukry) |
Přidává se do zpracovaných potravin jako plnidlo a náhražka cukru, vyrábí se z dextrózy, sorbitolu a kyseliny citrónové |
Zvyšuje objem stolice a pomáhá tak předcházet zácpě |
Psyllium |
Extrahuje se ze semen nebo slupky jitrocele vejčitého- Plantago ovata. Přidává se do potravin, nápojů. |
Pomáhá snižovat cholesterol a působí proti zácpě |
Rezistentní škrob |
Nachází se v rostlinných buňkách v nezralých banánech, ovesných vločkách a luštěninách. Extrahuje se a přidává do zpracovaných potravin. |
Zvyšuje pocit plnosti, takže pomáhá při kontrole hmotnosti. |
Pšeničný dextrin |
Extrahuje se z pšeničného škrobu a přidává se často do zpracovaných potravin |
Pomáhá snižovat LDL cholesterol, snižuje riziko kardiovaskulárního onemocnění a cukrovky 2. typu |
|
|
|
|
|
|
Devět tipů na vlákninu
Nemáme dostatečný příjem vlákniny. V průměru přijímáme méně než polovinu potřebného množství této látky, která pomáhá snižovat cholesterol, brání zácpě a zlepšuje trávení. Celozrnné potraviny jsou výborným zdrojem vlákniny. Začněme hned snídaní. Celozrnné cereálie obsahují alespoň 3 g vlákniny v jedné porci. Přidejte porci ovoce a budete tak na dobré cestě, abyste se přiblížili k optimálnímu příjmu 38 g vlákniny u mužů a 25 g u žen.
Ovoce
Každý druh čerstvého ovoce je zdravý, ale pokud jde o vlákninu, tak jsou zde značné rozdíly. Jedna veliká asijská hruška (nashi) obsahuje až 9,9 g vlákniny. Mezi další ovoce, bohaté na vlákninu, patří maliny (4 g na půl šálku), ostružiny (3,8 g na půl šálku), banány (2,4 g kus), borůvky (2 g na půl šálku). Rovněž jablka a hrušky obsahují dostatek vlákniny, zvláště když je konzumujeme i se slupkou.
Celozrnné pečivo a sušenky
Tyto produkty obsahují celá zrna s vysokým obsahem vlákniny, snižují riziko onemocnění srdce a diabetu 2. typu.
Zelenina
Nejvíce vlákniny obsahují artyčoky, zelený hrášek, špenát, kukuřice, brokolice a brambory. Vlákninu však má veškerá zelenina – 1 až 2 g na půl šálku. Zeleninu byste měli jíst v dostatečné míře každý den a to nejen s ohledem na v ní obsaženou vlákninu.
Sušené ovoce
O sušených švestkách se dobře ví, jak zlepšují trávení. Je tak díky vysokému obsahu vlákniny, kolem 3,8 g na půl šálku. Většina sušeného ovoce má hodně vlákniny, pomáhá při trávení a léčí zácpu. Pozor však na vysokou energetickou hodnotu a množství cukru!
Luštěniny
Mají hodně vlákniny, bílkovin, malý obsah tuku. Doporučuje se jíst luštěniny dvakrát týdně místo masa, každá úprava luštěnin je vhodná. Zkuste vedle čočky, hrachu či fazolí i méně známé jako cizrnu.
Ořechy a semena
Mnoho lidí se jim vyhýbá kvůli vysokému obsahu kalorií a tuku. Přesto jsou cenným zdrojem vlákniny a dalších prospěšných živin. Třeba čtvrt šálku jader slunečnicových semen obsahuje 3,9 g vlákniny, 30 g mandlí jí obsahuje 3,5 g. Zkuste třeba nasekat ořechy nebo semínka do zeleninových či ovocných salátů nebo jogurtu. Hrst pražených ořechů nebo semen představuje tip na zdravou odpolední svačinu.
Dopřejte si celozrnnou večeři
Zkuste místo tradiční bílé rýže přírodní hnědou rýži. Uvařte si celozrnné nudle. Zařaďte do svého jídelníčku pokrmy s jáhlami a merlíkem čilským. Za úvahu stojí i bulgur (předvařená nalámaná celozrnná pšenice). Obáváte se, že přijmete moc kalorické a váha půjde nahoru? Není to úplně pravda, přidáním vlákniny do jídelníčku se budete díky nízkému glykemickému indexu cítit déle nasycení. Rozmělnění potravin bohatých na vlákninu také vyžaduje od strávníka víc žvýkání, takže jíte déle a cítíte se plnější.
Prospěšnost lněného semínka
Semena lnu jsou výtečným zdrojem vlákniny, na lžíci jí mají 2,8 gramů. Lněné semeno se často používá jako projímadlo. Studie prokázaly, že rovněž snižuje hladinu cholesterolu a návaly horka. Lněné semínko můžete přidávat do pečiva nebo vařené zeleniny.
Kupujte potraviny obohacené o vlákninu
Pokud nemáte zrovna v oblibě zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy nebo celá zrna, vybírejte si v obchodě produkty, do kterých byla vláknina přidaná. Je dostatečná nabídka celozrnného pečiva, těstovin nebo jogurtů, obohacených o vlákninu.
Petr Balajka
Galerie fotek:

