Vláknina a její význam

Autor: Scimon | Kategorie: Naučné | počet shlédnutí: 3089 | datum: 26.04.2012

Je několik druhů vlákniny a každý z nich má odlišnou působnost a zdravotní přínos. Většina z nás ví, že základní dělení vlákniny je na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou, ale i tyto dvě kategorie se dělí na další. Rozpustná vláknina se váže s mastnými kyselinami, zpomaluje trávení, takže krevní cukr se uvolňuje do těla pomaleji. Rozpustná vláknina také snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a diabetikům pomáhá regulovat hladinu krevního cukru. Nerozpustná vláknina pomáhá při průchodu potravy střevy a ovlivňuje v nich hladinu pH. Tím nerozpustná vláknina působí preventivně proti zácpě a pomáhá udržovat zažívací pochody v normě, protože zpomaluje vyprazdňování žaludku.

Vláknina a její význam pro zdraví

Je několik druhů vlákniny a každý z nich má odlišnou působnost a zdravotní přínos. Většina z nás ví, že základní dělení vlákniny je na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou, ale i tyto dvě kategorie se dělí na další. Rozpustná vláknina se váže s mastnými kyselinami, zpomaluje trávení, takže krevní cukr se uvolňuje do těla pomaleji. Rozpustná vláknina také snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a diabetikům pomáhá regulovat hladinu krevního cukru. Nerozpustná vláknina pomáhá při průchodu potravy střevy a ovlivňuje v nich hladinu pH. Tím nerozpustná vláknina působí preventivně proti zácpě a pomáhá udržovat zažívací pochody v normě, protože zpomaluje vyprazdňování žaludku. To vede k
pozvolnějšímu a menšímu vzestupu postprandiální glykémie. Potraviny obsahující vyšší podíl vlákniny mají tedy nižší glykemický index.

Většina lidí přijímá oba druhy vlákniny ze dvou zdrojů. Jednak poskytuje vlákninu běžná strava, především takové potraviny, jako ovoce, zelenina, ořechy nebo obilniny. Dalším zdrojem je průmyslově extrahovaná vláknina přidávaná výrobci potravin do jejich produktů, aby se zvýšilo množství v nich obsažené vlákniny. Tak se o další „funkční“ vlákninu obohacují různé nápoje a potravinářské výrobky. Oba zdroje přijímané vlákniny jsou ze zdravotního hlediska rovnocenné.

Většina nutričních specialistů však doporučuje přijímat vlákninu z běžné stravy, protože ta obsahuje mnoho dalších zdraví prospěšných složek. Ovšem pokud výběr naší potravy neobsahuje dostatek vlákniny – za ideální se považuje 25 až 38 gramů denně -, může „funkční“, uměle dodaná vláknina doplnit tuto mezeru. Diabetikům se doporučuje denně zkonzumovat minimálně 40g vlákniny. Měli bychom konzumovat co nejvíce druhů vlákniny, abychom měli prospěch ze všech jejích zdravotních výhod.

Následující tabulka uvádí většinu druhů vlákniny, jejich zdroj a zdravotní přínos:

Nerozpustná vláknina	Zdroj	Zdravotní účinek
Celulóza a některé hemicelulózy	Ořechy, celozrnné potraviny, semena, hnědá rýže, otruby	Přírodní projímadlo, působí proti zácpě, snižuje riziko divertikulity (zánět v tlustém střevu), pomáhá při hubnutí
Lignin	Len, žito, některá zelenina	Příznivý vliv na srdce a posílení imunity
Rozpustná vláknina
Inulin a oligofruktóza	Extrahuje se z cibule, je vedlejším produktem při zpracování cukrové řepy nebo kořene čekanky, přidává se jako „funkční“ vláknina do potravin	Posiluje imunitu a zvyšuje počet prospěšných prebiotických bakterií ve střevech
Viskózní beta-glukany, slizy	Oves, ovesné otruby, fazole, hrách, ječmen, lněné semeno, sójové boby, banány, mrkev	Snižuje špatný LDL cholesterol, snižuje riziko kardiovaskulárního onemocnění a cukrovky 2. typu
Pektin	Ovoce, plody a semena, získává se z citrusových slupek a dalších rostlin a přidává do zpracovávaných potravin	Zpomaluje průchod potravy trávicím traktem, pomáhá snižovat cholesterol v krvi
Polydextróza, polyoly (alkoholické cukry)	Přidává se do zpracovaných potravin jako plnidlo a náhražka cukru, vyrábí se z dextrózy, sorbitolu a kyseliny citrónové	Zvyšuje objem stolice a pomáhá tak předcházet zácpě
Psyllium	Extrahuje se ze semen nebo slupky jitrocele vejčitého- Plantago ovata. Přidává se do potravin, nápojů.	Pomáhá snižovat cholesterol a působí proti zácpě
Rezistentní škrob	Nachází se v rostlinných buňkách v nezralých banánech, ovesných vločkách a luštěninách. Extrahuje se a přidává do zpracovaných potravin.	Zvyšuje pocit plnosti, takže pomáhá při kontrole hmotnosti.
Pšeničný dextrin	Extrahuje se z pšeničného škrobu a přidává se často do zpracovaných potravin	Pomáhá snižovat LDL cholesterol, snižuje riziko kardiovaskulárního onemocnění a cukrovky 2. typu

Devět tipů na vlákninu

Nemáme dostatečný příjem vlákniny. V průměru přijímáme méně než polovinu potřebného množství této látky, která pomáhá snižovat cholesterol, brání zácpě a zlepšuje trávení. Celozrnné potraviny jsou výborným zdrojem vlákniny. Začněme hned snídaní. Celozrnné cereálie obsahují alespoň 3 g vlákniny v jedné porci. Přidejte porci ovoce a budete tak na dobré cestě, abyste se přiblížili k optimálnímu příjmu 38 g vlákniny u mužů a 25 g u žen.

Ovoce

Každý druh čerstvého ovoce je zdravý, ale pokud jde o vlákninu, tak jsou zde značné rozdíly. Jedna veliká asijská hruška (nashi) obsahuje až 9,9 g vlákniny. Mezi další ovoce, bohaté na vlákninu, patří maliny (4 g na půl šálku), ostružiny (3,8 g na půl šálku), banány (2,4 g kus), borůvky (2 g na půl šálku). Rovněž jablka a hrušky obsahují dostatek vlákniny, zvláště když je konzumujeme i se slupkou.

Celozrnné pečivo a sušenky

Tyto produkty obsahují celá zrna s vysokým obsahem vlákniny, snižují riziko onemocnění srdce a diabetu 2. typu.

Zelenina

Nejvíce vlákniny obsahují artyčoky, zelený hrášek, špenát, kukuřice, brokolice a brambory. Vlákninu však má veškerá zelenina – 1 až 2 g na půl šálku. Zeleninu byste měli jíst v dostatečné míře každý den a to nejen s ohledem na v ní obsaženou vlákninu.

Sušené ovoce

O sušených švestkách se dobře ví, jak zlepšují trávení. Je tak díky vysokému obsahu vlákniny, kolem 3,8 g na půl šálku. Většina sušeného ovoce má hodně vlákniny, pomáhá při trávení a léčí zácpu. Pozor však na vysokou energetickou hodnotu a množství cukru!

Luštěniny

Mají hodně vlákniny, bílkovin, malý obsah tuku. Doporučuje se jíst luštěniny dvakrát týdně místo masa, každá úprava luštěnin je vhodná. Zkuste vedle čočky, hrachu či fazolí i méně známé jako cizrnu.

Ořechy a semena

Mnoho lidí se jim vyhýbá kvůli vysokému obsahu kalorií a tuku. Přesto jsou cenným zdrojem vlákniny a dalších prospěšných živin. Třeba čtvrt šálku jader slunečnicových semen obsahuje 3,9 g vlákniny, 30 g mandlí jí obsahuje 3,5 g. Zkuste třeba nasekat ořechy nebo semínka do zeleninových či ovocných salátů nebo jogurtu. Hrst pražených ořechů nebo semen představuje tip na zdravou odpolední svačinu.

Dopřejte si celozrnnou večeři

Zkuste místo tradiční bílé rýže přírodní hnědou rýži. Uvařte si celozrnné nudle. Zařaďte do svého jídelníčku pokrmy s jáhlami a merlíkem čilským. Za úvahu stojí i bulgur (předvařená nalámaná celozrnná pšenice). Obáváte se, že přijmete moc kalorické a váha půjde nahoru? Není to úplně pravda, přidáním vlákniny do jídelníčku se budete díky nízkému glykemickému indexu cítit déle nasycení. Rozmělnění potravin bohatých na vlákninu také vyžaduje od strávníka víc žvýkání, takže jíte déle a cítíte se plnější.

Prospěšnost lněného semínka

Semena lnu jsou výtečným zdrojem vlákniny, na lžíci jí mají 2,8 gramů. Lněné semeno se často používá jako projímadlo. Studie prokázaly, že rovněž snižuje hladinu cholesterolu a návaly horka. Lněné semínko můžete přidávat do pečiva nebo vařené zeleniny.

Kupujte potraviny obohacené o vlákninu

Pokud nemáte zrovna v oblibě zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy nebo celá zrna, vybírejte si v obchodě produkty, do kterých byla vláknina přidaná. Je dostatečná nabídka celozrnného pečiva, těstovin nebo jogurtů, obohacených o vlákninu.

Petr Balajka

Galerie fotek: